다이어트를 하면서 건강한 식단을 찾다가 자연스럽게 그릭요거트를 만들어 먹게 되었어요.
시중에 판매하는 제품도 많지만, 직접 만들면 첨가물이 없고 꾸덕한 식감을 조절할 수 있어 더욱 좋답니다.
오늘은 집에서 쉽게 만들 수 있는 꾸덕한 그릭요거트 레시피와 다이어트에 좋은 활용법을 알려드릴게요.
1. 그릭요거트란?
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분(유청)이 제거된 농축 요거트로, 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮아 다이어트 식단에 적합한 식품이에요. 꾸덕한 질감 덕분에 다양한 요리에 활용하기도 좋고, 포만감을 오래 유지할 수 있어요.
2. 그릭요거트 만들기: 플레인 요거트로 간단하게!
그릭요거트를 사서 먹는 방법도 있지만 가격이 꽤 나가서 자주 먹기는 힘들더라고요.
그래서 저는 시중에서 파는 플레인 요거트를 이용해서 그릭요거트를 만들어 먹습니다.
치즈메이커를 활용해서 유청을 제거하는 방법을 사용하고 있어요.
이렇게 하면 정말 쉽고 간편하게 그릭요거트를 만들 수 있어요.
준비물
- 플레인 요거트 (무가당) 1.8리터
- 치즈메이커 또는 면보와 체
- 볼
만드는 과정
1. 요거트 준비하기
플레인 요거트를 치즈메이커 필터에 넣어요. 치즈메이커가 없다면 면보를 체 위에 깔고 그 위에 요거트를 부어주세요.
2. 유청 제거하기
물이 담긴 그릇을 올려 유청이 빠지게 해요. 치즈메이커를 냉장고에 6~12시간 정도 두세요. 시간이 지날수록 더욱 꾸덕한 그릭요거트가 완성돼요.
3. 완성 후 보관하기
유청이 빠진 요거트를 용기에 담아 냉장 보관하세요. 3~5일 내에 먹는 것이 좋아요.
6시간후 완성된 그릭요거트는 완전 꾸덕하진않지만 그래놀라나 블루베리 토핑과 함께 먹기 딱좋은 질감이 나옵니다.
이보다 더 꾸덕하길 원하신다면 더 오래 냉장고에서 유청을 빼주시면 됩니다.
요거트메이커를 예전에 구매하면서 함께 받은 치즈메이커인데 안쓰다가 요새 열일하네요.
1.8리터의 요거트를 한번에 다 넣을수 있는 용량은 아니지만 그래도 혼자나 둘이 먹기엔 딱 좋습니다.
1.8리터의 3분의 1정도되는 양을 만들었을때 저정도 나와요.
그릭요거트 먹기에 가성비 참 괜찮죠? 이것도 2~3번은 나누어 먹으니까요.
3. 그릭요거트의 영양 성분과 다이어트 효능
1) 높은 단백질 함량
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 약 2배 높아 근육 유지와 다이어트에 좋아요.
2) 낮은 탄수화물
유청 제거 과정에서 당분이 줄어들어 혈당을 급격히 올리지 않아 다이어트에 적합해요.
3) 유익한 유산균 함유
장 건강을 도와 소화에 좋고, 면역력 강화에도 도움을 줘요.
4) 포만감 증가
꾸덕한 질감 덕분에 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어요. 식사 대용으로 활용하기에도 좋답니다.
4. 그릭요거트를 활용한 다이어트 레시피
1) 그릭요거트 볼
- 그릭요거트 100g
- 치아씨드 한 숟가락
- 바나나 또는 베리류
- 견과류 한 줌
- 알룰로스 또는 시나몬 약간 (선택)
그릭요거트를 볼에 담고 과일과 견과류를 올리면 건강한 한 끼 완성! 이거 진짜 맛있어요!
저는 바나나와 블루베리를 얼려서 먹는데 이렇게 하면 아이스크림 같고 천천히 먹게 되서 좋습니다.
그리고 금방 물러지는 바나나를 미리 냉동해두니 오래 보관가능합니다.
이렇게 먹으면 오전 내내 포만감이 가득해요. 다이어트 아침 식단으로 자주 찾게 됩니다.
2) 닭가슴살 요거트 샐러드
- 닭가슴살 100g
- 채소 (양상추, 파프리카 등)
- 그릭요거트 2큰술
- 레몬즙, 후추 약간
마요네즈 대신 그릭요거트로 소스를 만들어 닭가슴살과 버무리면 담백하면서도 촉촉한 샐러드가 돼요.
3) 오트밀 요거트
- 오트밀 30g
- 그릭요거트 100g
- 견과류 & 과일
- 꿀 또는 알룰로스 약간
오트밀을 우유에 불린 후 그릭요거트를 섞어 먹으면 든든한 다이어트 아침 식사로 좋아요.
홈메이드 그릭요거트는 건강하고 맛있을 뿐만 아니라 다이어트에도 탁월한 식품이에요.
플레인 요거트와 치즈메이커만 있으면 쉽게 만들 수 있고, 다양한 레시피로 활용할 수도 있답니다.
직접 만든 꾸덕한 그릭요거트로 맛있고 건강한 다이어트 식단을 즐겨보세요!